Zarządzanie skutkami reakcji na stres ("walcz lub uciekaj") w Twoim organizmie.

Techniki w chwili obecnej

Oddech

1. Głębokie oddychanie:

Głębokie oddychanie jest prostą, ale bardzo skuteczną metodą relaksacji. Dobrze sprawdza się w połączeniu z innymi technikami relaksacyjnymi, takimi jak progresywna relaksacja mięśniowa, wyobrażenia relaksacyjne i medytacja w celu zmniejszenia stresu.

Aby skorzystać z tej techniki, należy wziąć kilka głębokich oddechów i z każdym oddechem coraz bardziej rozluźniać ciało. To wszystko!

2. Oddychanie brzuszne lub oddychanie 3-częściowe:

Połóż dłonie na brzuchu. Ręce powinny wychodzić z brzuchem na wdechu, a wchodzić na wydechu. Powtarzaj, aż poczujesz się zrelaksowany.

Alternatywnie: zacznij od brzucha i rozszerzaj na klatkę piersiową i ramiona, a następnie odwróć na wydechu.

3. Liczenie oddechów

Pomocne może być liczenie wdechów i wydechów: 5 sekund wdechu

5 sekund wydechu LUB

4/7/8 Wdech przez 4 sekundy, Wytrzymaj przez 7 sekund, Wydech przez 8 sekund

Zamroź ramkę! Technika

z książki "Transforming Stress" Doca Childre'a, wymaga trochę praktyki i działa świetnie na ludzi, którzy potrafią dobrze wizualizować (świetna dla tych, którzy się martwią!)

Krok 1 ZROZUMIEĆ i PAUZA: Rozpoznaj stresujące uczucie, zobacz je - zwizualizuj je, a następnie wstrzymaj je, jak naciśnięcie przycisku pauzy na DVD lub wzięcie przerwy!

Krok 2 ODDECH SERCA: Weź głęboki oddech. Podejmij szczery wysiłek, aby przenieść swoją uwagę z dala od pędzącego umysłu lub zaburzonych emocji na obszar wokół serca. Udawaj, że musisz oddychać przez serce, aby pomóc skupić swoją energię w tym obszarze. Utrzymuj tam swoją uwagę przez dziesięć sekund lub dłużej.

Krok 3 PRZYPOMNIJ I UCZUĆ: Przypomnij sobie pozytywne, zabawne uczucie lub czas, który miałeś w swoim życiu i spróbuj go ponownie przeżyć. Skup się raczej na uczuciu niż na myślach lub obrazie wizualnym. Aktywuj pozytywną emocję.

OPCJONALNY Krok 4 Używać twój intuicję, zdrowy rozsądek i szczerość Pyta twój serce, co był wydajną reakcją sytuacja ty jesteś Zamrożenie-framing, jeden który minimalizuje przyszły stres?

OPCJONALNIE Krok 5 Posłuchaj , co mówi twoje serce w odpowiedzi na twoje pytanie.

Technika na napięcie fizyczne

Progresywna Relaksacja Mięśniowa (PMR):

Progresywna Relaksacja Mięśniowa jest przydatna do rozluźnienia ciała, gdy mięśnie są napięte.

Idea PMR polega na tym, że napinasz grupę mięśni tak, że są one tak mocno skurczone, jak to tylko możliwe. Utrzymuj je w stanie ekstremalnego napięcia przez kilka sekund. Następnie rozluźnij mięśnie do poprzedniego stanu. Na koniec świadomie rozluźnij mięśnie jeszcze bardziej, tak abyś był jak najbardziej zrelaksowany.

Napinając najpierw mięśnie, prawdopodobnie przekonasz się, że jesteś w stanie rozluźnić je bardziej, niż gdybyś próbował rozluźnić je bezpośrednio.

Poeksperymentuj z PMR tworząc pięść i zaciskając dłoń tak mocno jak tylko potrafisz przez kilka sekund. Następnie rozluźnij rękę do poprzedniego napięcia, a potem świadomie rozluźnij ją ponownie, tak aby była jak najbardziej rozluźniona. Powinieneś poczuć głębokie rozluźnienie mięśni dłoni.

Aby uzyskać maksymalne rozluźnienie, można stosować PMR w połączeniu z technikami oddechowymi i wyobrażeniami.

Technika dla szalejącego umysłu

Reakcja Relaksacyjna":

Następnym razem, gdy poczujesz niepokój lub stres, wypróbuj poniższą 6-etapową reakcję relaksacyjną z książki "The Relaxation Response" dr Herberta Bensona:

Usiądź spokojnie w wygodnej pozycji. Zamknij oczy.

Głęboko rozluźnij wszystkie mięśnie, zaczynając od stóp i przechodząc do twarzy. Utrzymuj mięśnie w stanie rozluźnienia.

Oddychaj przez nos. Stań się świadomy swojego oddechu. Podczas wydechu wypowiadaj po cichu do siebie słowo "JEDEN". Na przykład: Wdech...Wydech, "JEDEN", -Wdech...Wydech, "JEDEN", itd. Oddychaj łatwo i naturalnie.

Kontynuuj przez 10 do 20 minut (w zależności od planu dnia). Możesz otworzyć oczy, aby sprawdzić czas, ale nie używaj alarmu. Po zakończeniu usiądź spokojnie na kilka minut, najpierw z zamkniętymi oczami, potem z otwartymi. Przez kilka minut nie wstawaj.

Nie przejmuj się tym, czy udało Ci się osiągnąć głęboki stan relaksu. Kiedy się rozproszysz, po prostu wróć do powtarzania "JEDEN".

Oprócz polegania na tej technice kilka razy każdego dnia, polecam używanie jej do zasypiania w nocy, szczególnie po długim, ciężkim dniu lub przed trudnym kolejnym dniem. Jest prosta, można ją wkomponować w swój dzień, kiedy jest potrzebna, jest szybka, niezawodna i co najważniejsze - działa!